Czy chcesz lepiej panować nad swoim nastrojem? Czy chcesz zachowywać siły i rozum nawet w obliczu ogromnych życiowych wyzwań? Szczególnie takich, które przeciągają się i trwają i trwają? I nie wiesz, jak się skończą.

Chcesz budować swoją odporność psychiczną? Chcesz zapobiegać przewlekłemu stresowi i depresji, które tak często towarzyszą leczeniu niepłodności? A, niestety, obniżają skuteczność leczenia…

Poniżej znajdziesz opis jednej z umiejętności, której uczę swoje klientki i klientów podczas terapii w moim gabinecie.

Od czego potrzebujesz zacząć?

Od zrozumienia, że w każdej sytuacji, KAŻDEJ, przechodzisz przez CYKL jak na tym rysunku poniżej. Cykl, w którym poszczególne elementy stale na siebie oddziałują. Coś się dzieje (sytuacja czy wydarzenie), a w odpowiedzi w twojej głowie pojawiają się automatyczne myśli, obrazy, skojarzenia, które następnie wywołują wrażenia z ciała (np. napinanie, ścisk, dławienie w gardle, i inne) i uczucia i w efekcie również zachowujesz się w konkretny sposób.

Na początku potrzebujesz wyraźnie rozróżnić CO JEST SYTUACJĄ a co jest TWOJĄ REAKCJĄ na tę sytuację. Jak możesz określić, co jest sytuacją? Odpowiedz sobie na pytania: Kto co robi? Co się dzieje wokół mnie? (Może ktoś coś mówi do Ciebie, a może to Ty mówisz do kogoś. Jedno i drugie jest sytuacją, w której uczestniczysz).

Reakcja jest zawsze złożona z kilku elementów. Twoja reakcja obejmuje myśli, w tym obrazy, które przelatują ci przez głowę, a także wrażenia z ciała, uczucia i zachowania.

Zazwyczaj wszystko dzieje się bardzo szybko, w ułamkach sekund. Błyskawicznie w twoim umyśle pojawia się jakieś skojarzenie i przyjmuje formę myśli i/lub obrazu.

Błyskawicznie reaguje twój układ nerwowy w całym ciele i wysyła różne sygnały, w tym do układu mięśniowego, oddechowego, krwionośnego, hormonalnego, odpornościowego.

Ty możesz poczuć napięcia lub rozluźnienie w mięśniach (najczęściej w ramionach, plecach, głowie, żuchwie), zmianę w rytmie i głębokości oddechu czy potrzebę ruchu (np. odejścia) lub zastygnięcia i skulenia się. Możesz zaobserwować zmianę w ukrwieniu (czerwienie się, zblednięcie) czy poceniu się.

Możesz doświadczyć różnych emocji, które wynikają z treści twoich myśli i związane są z konkretnymi wrażeniami z ciała. Smutek, wstyd, złość, niecierpliwość czy frustracja i wiele, wiele innych uczuć wynikają z myśli i pracy układu nerwowego, którą ty odbierasz jako różne wrażenia w ciele.

Kiedy wreszcie przechodzisz do etapu wyboru zachowania, to już dużo zadziało się w twojej głowie i twoim ciele. I dalej tam się dzieje, również w trakcie i również następstwie twoich zachowań. Możesz zacząć mówić i czuć się swobodnie lub przeciwnie możesz poczuć sztywność języka i brak słów w głowie.

I w jednej i drugiej wersji dalej tworzysz myśli na swój temat, innych uczestników sytuacji i całej sytuacji. I również tego, co się stanie z tobą za chwilę, np. czy sobie poradzisz czy nie…. A to uruchamia kolejny cykl – myśl, wrażenia z ciała, uczucia i zachowania.

Jeśli to brzmi skomplikowanie, to spójrz na powyższy rysunek. Jest prosty i tylko tyle potrzebujesz wiedzieć na początku. Potrzebujesz pamiętać jakie są te poszczególne składniki w cyklu reakcji, a także że na siebie działają. Potrzebujesz wypróbować na sobie, jak to faktycznie działa, aby doświadczyć tego cyklu, a na pewno poczujesz, że to jednak może być łatwe. I że przynosi korzyści. Dając trochę uważności, szczyptę ciekawości i powtarzając, szybko uzyskasz biegłość.

Przejdźmy teraz do praktyki.

Zacznijmy od myśli. Myśli mają charakter słów, mogą też przybierać formę obrazów. Warto się w nie wsłuchiwać i wpatrywać, bo za każdym nastrojem i zachowaniem stoją konkretne myśli.

Zróbmy razem ćwiczenie.

Wyobraź sobie, że jesteś teraz w gabinecie lekarskim. Przyniosłaś(-eś) wyniki ważnych badań, od których wiele zależy.

Siedzisz i czekasz, a lekarz je czyta… i czyta… I patrzy i patrzy w twoje wyniki… i patrzy… i niczego nie mówi… Wyobraź sobie teraz, co przychodzi ci do głowy? Jakie myśli? Jakie obrazy? Jakie skojarzenia? Wiesz już, co możesz pomyśleć w takiej sytuacji?

Jak się zapewne domyślasz każdemu z nas mogą przyjść do głowy inne myśli w podobnej, a nawet w tej samej sytuacji. Zróbmy więc z powyższego kilka wariantów różniących się pierwszą myślą. Przeczytaj i sprawdź, co ci rezonuje. Może rozpoznajesz pewne wzorce?

Przykład 1.

Myśl: Lekarz tak długo je analizuje, bo te moje wyniki muszą być strasznie złe!
Wrażenia z ciała: Ścisk w żołądku, drżenie rąk, zawroty głowy, zawężone pole widzenia.
Uczucia: LĘK, SMUTEK, ZANIEPOKOJENIE, ZŁOŚĆ, PANIKA.
Zachowanie: Wiercenie się na krześle, dopytywanie, nerwowe żarty, wpatrywanie się w każdy gest lekarza lub przeciwnie uciekanie wzrokiem, zgarbienie się i spuszczanie głowy, skupienie na każdym słowie lub brak możliwości skupienia się.

Na dalszych etapach może się to przełożyć na większy efekt nocebo (więcej skutków ubocznych leczenia) i gorsze rokowanie leczenia.

Przykład 2.

Myśl: Lekarz tak długo je analizuje, bo jest taki dokładny i ma profesjonalne podejście.
Wrażenia z ciała 2: Rozluźnienie, rozpieranie w klatce piersiowej, prostowanie się pleców, oddech się uspokaja.
Uczucia: ZADOWOLENIE, SATYSFAKCJA, POCZUCIE BEZPIECZEŃSTWA I ZAUFANIE DO DALSZYCH DZIAŁAŃ LEKARZA
Zachowanie: Podbródek trzymany wyżej, wzrok na lekarza, śmiałe dopytywanie, dobry dostęp do przygotowanych wcześniej w pamięci pytań i różnych scenariuszy, uśmiech, swobodne gesty.

Na dalszym etapie może się to przełożyć na większy efekt placebo i lepsze wyniki leczenia.

Przykład 3.

Myśl: Patrzy się w te papiery, a w ogóle się mną, żywym człowiekiem, nie interesuje.
Wrażenia z ciała: Napięcie w rękach i ramionach, usztywnione plecy, poruszanie nogami, ścisk w gardle, suchość w gardle.
Uczucia: ZŁOŚC, FRUSTRACJA, SMUTEK, OSAMOTNIENIE, BRAK ZAUFANIA.
Zachowanie: Zadawanie pytań mniej merytorycznych, za to bardziej z pretensją, zmiana w tonie głosu, skrócenie czasu wizyty, niesłuchanie zaleceń, a później niestosowanie się do nich.

Może świadczyć o wysokim natężeniu pesymizmu życiowego i również przekładać się na gorsze wyniki w leczeniu.

Wnioski

Jak widać z powyższych przykładów ta sama sytuacja u różnych osób może wywołać zupełnie inne myśli, a przez to uczucia i zachowania. Ba! Ty sam(a) możesz mieć różne myśli w podobnej sytuacji zależnie np. od poprzednich wydarzeń w ciągu dnia, napięcia, ilości przeżytego ostatnio stresu, itp.

Jednak jest jeszcze jeden bardzo ważny wniosek, który chcę podkreślić.

Wskutek wytworzenia pewnych myśli wywołujesz w sobie pewien nastrój. Czasem przyjemny, a czasem wprost przeciwnie. Co się dzieje, kiedy czujesz dyskomfort?

Odczuwając złość, frustrację, niepokój, lęk czy inny nieprzyjemny stan, możesz chcieć zakończyć swój udział w danej sytuacji. Czasami nawet za wszelką cenę, np. odbierając sobie czas na rzeczową rozmowę albo podejmując niekorzystną decyzję (byleby zakończyć uczucie niepewności). Możesz zrobić wszystko, aby przestać czuć dyskomfort, nawet za cenę dobrej dla ciebie decyzji.

Natomiast, jeśli pozwolisz sobie zatrzymać się i zorientujesz się, co się z tobą dzieje, co akurat na ciebie wpływa (jakie masz konkretne myśli i co w tobie wywołują), to zyskujesz kontrolę. Nie musisz już uciekać od problemu, bronić siebie czy atakować – masz spokój, czas i możliwości działania na twoją korzyść.

Dzięki temu, że zwrócisz uwagę na treść swoich myśli, łatwiej ci będzie nie tylko zrozumieć, jak i dlaczego tak się czujesz, ale również nauczyć się wpływać na swoje samopoczucie.

Zastanów się, jak się zmieni twoje samopoczucie i zachowanie u lekarza, kiedy pomyślisz sobie, że on, owszem, dosyć długo już analizuje twoje wyniki, ale ty wiesz, że dopóki się nie odezwie, to nie będziesz wiedział(a), co się dzieje?

Jak się zmieni twoje zachowanie, dopytanie o swoją sytuację, analiza planów dalszego leczenia, itp., jeśli założysz, że nie ma co czytać innym w myślach? Warto natomiast dopytać.

Taką analizę warto ćwiczyć we wszystkich możliwych kontekstach. Przydaje się, a w dodatku, z każdym podejściem jest to coraz łatwiejsze.

Jest to jedna z najważniejszych części terapii w moim gabinecie

Przejmowanie kontroli nad własnym cyklem reakcji wobec wydarzeń i sytuacji sprzyja zdrowieniu, utrzymywaniu równowagi emocjonalnej i rozwijaniu odporności psychicznej (czyli umiejętności powracania do równowagi po stresującym wydarzeniu).

Jest to krytyczna umiejętność. I wykazano w wynikach badań naukowych, że sprzyja również leczeniu niepłodności. I dlatego, tak jak już napisałam na początku, to jest umiejętność, której zawsze uczę te osoby, które przychodzą do mnie na terapię. Traktuję to, jak naukę podstawowych umiejętności życiowych, dzięki którym osoba, która kończy terapię, zawsze będzie potrafiła samodzielnie zarządzać swoim nastrojem i zdrowiem. To właśnie ta umiejętność szybkiego i sprawnego zorientowania się w nastroju i myślach pomoże jej zapobiec nawrotom, kiedy życie znowu wystawia na próbę. Dlatego opanowanie tych podstawowych umiejętności jest takie ważne.

Jeśli po przeczytaniu tego artykułu chcesz się dowiedzieć więcej, to zapraszam – napisz.

Oczywiście, niektórzy lubią pracować samodzielnie; to indywidualna kwestia. Mam nadzieję, że ta grafika i artykuł są dla ciebie pomocne.

Pozdrawiam serdecznie!
I pamiętaj! Emocje mogą być trudne, nowoczesna terapia nie musi!

Monika